耐力跑訓(xùn)練方法

跑步是一項非常鍛煉身體的運(yùn)動，不僅可以訓(xùn)練肌肉的力量，還可以促進(jìn)新陳代謝，但是在跑步的過程中，很多人跑一會就堅持不下來了，這都是缺乏耐力的原因。

耐力跑訓(xùn)練方法

一、堅持訓(xùn)練。每周跑步三到四次，每次保持30分鐘以上，持續(xù)一段時間，就能逐漸適應(yīng)長距離的跑步訓(xùn)練，并且跑得比以前更遠(yuǎn)。

二、增加跑步距離。在跑步訓(xùn)練中，將時長增加五到十分鐘，或者將距離增加零點(diǎn)五到一公里，慢慢積累心肺能力，跑步速度就會越來越快。

三、進(jìn)行節(jié)奏跑。節(jié)奏跑距離不要太長，比平時的配速要高一些，這是提高跑步速度的關(guān)鍵。整個跑步過程中，保持一個有挑戰(zhàn)性的配速，但又能持續(xù)跑下去的狀態(tài)。

四、飲食要注意。對跑者來說，碳水化合物很重要，要占一天攝入量的55%到65%，為訓(xùn)練提供充足的能量。跑的越遠(yuǎn)，對身體的挑戰(zhàn)越大，因此要確保身體在兩次跑步之間有充足的恢復(fù)時間。

五、提高跑步耐力。掌握好的跑步技巧，可以讓身體上下動作很小，避免運(yùn)動損傷。只要堅持訓(xùn)練，總會找到適合自己的經(jīng)濟(jì)能力，提高跑步成績。

什么是耐力跑

1、耐久跑是人體在氧氣供應(yīng)充足情況下長時間跑步的能力。其動作要點(diǎn)為動作自然，兩腿蹬擺協(xié)調(diào)結(jié)合；動作方法為做動作時放松，上體正直，重心平穩(wěn)。

2、練習(xí)耐久跑，能使心臟收縮力加強(qiáng)，提高心臟供血能力，促進(jìn)心臟、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，還有助于降低血液中膽固醇含量。

如何提高跑步速度和耐力

一、建立正確的跑步姿勢

在跑步時保持正確的跑步姿勢對于提高跑步速度和耐力非常重要。合理的跑步姿勢要求身體前傾程度適當(dāng)，整個身體緊致而不僵硬，腳部要落地平穩(wěn)、姿態(tài)要輕盈，手肘彎曲角度要適合，身體能更好地穩(wěn)定性和節(jié)奏化。

同時在跑步過程中，需要注意保持速度和呼吸的平穩(wěn)，建議有節(jié)奏地進(jìn)行深呼吸，每次呼氣呼完為好，萬不可呼喘粗厲?？偟膩碚f，正確的跑步姿勢可以改善跑步效果，提高速度和耐力。

二、逐漸提高跑步量和運(yùn)動強(qiáng)度

為了提高跑步速度和耐力，我們需要逐漸提高跑步量和運(yùn)動強(qiáng)度。在每次跑步訓(xùn)練中，建議逐漸增加距離、時間、強(qiáng)度和速度，但要避免一下子大幅度提高，而導(dǎo)致身體迅速疲勞或者受傷。

可以在跑步過程中采用間歇鍛煉的方法，通過不同階段的跑步速度和強(qiáng)度變化來提高耐力和速度，提前規(guī)劃整個的訓(xùn)練課程及其重點(diǎn)，并逐步實(shí)施和調(diào)整。

三、增加肌肉力量鍛煉

肌肉是人體進(jìn)行跑步的主要器官之一，因此，在跑步過程中，需要同時進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，這有助于提高爆發(fā)力和體力儲備。

在進(jìn)行肌肉力量鍛煉時，建議采用自由的重量（如啞鈴、杠鈴等）訓(xùn)練方法，對各個肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練，并逐漸提高訓(xùn)練負(fù)荷，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量和提高跑步速度的目的。

四、堅持有規(guī)律的訓(xùn)練計劃

建立堅持有規(guī)律的訓(xùn)練計劃是提高跑步速度和耐力的另一重要措施。制定合理的跑步訓(xùn)練計劃時要充分考慮自己的身體情況、跑步水平、周圍環(huán)境和時間等方面，以確保訓(xùn)練的有效性。

特別是在進(jìn)行有氧運(yùn)動時（如跑步），逐步加長訓(xùn)練時間，以達(dá)到心肺功能的最佳訓(xùn)練效果。

五、減少長時間低強(qiáng)度跑步的次數(shù)

盡管長時間低強(qiáng)度跑步是提高跑步耐力的一種簡單方法，但不應(yīng)該是訓(xùn)練計劃的唯一模式。適當(dāng)?shù)母邚?qiáng)度跑步能夠有效提高肌肉爆發(fā)力和氣質(zhì)的核心代謝率，同時更有效地鍛煉心肺功能、跑步技巧和壓制疲勞感等方面。

因此，慢跑多數(shù)情況下是情調(diào)和健康觀上的需要，而不是目的性強(qiáng)的運(yùn)動鍛煉。

六、保持積極的心態(tài)

保持積極的心態(tài)對于提高跑步速度和耐力同樣很重要。跑步不僅是一種身體鍛煉，也是一種心理修養(yǎng)，應(yīng)該保持良好的心態(tài)和積極的態(tài)度。

在運(yùn)動過程中，可以采取一些積極的口頭激勵或自我鼓舞來保持壓力、成就感和刺激，比如念一些有力量的口頭橋段，或者聽一些舒緩的音樂等。